10 CLAVES PARA IDENTIFICAR LAS GRASAS CARDIOSALUDABLES

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Te presentamos 10 claves para identificar las grasas cardiosaludables  y comenzar a consumirlas

Aunque las grasas son muy importantes para las funciones del organismo no todas son beneficiosas para nuestra salud.

Aquí te presentamos 10 claves para identificarlas:

1.- Las grasas son macronutrientes que forman parte de las membranas de nuestras células y nos aportan energía.

2.- Las grasas intervienen en el transporte de la Vitaminas liposolubes (A,D K, E) que intervienen en el proceso de la coagulación de la sangre y regulan nuestra temperatura corporal.

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3.- Las grasas beneficiosas para nuestra salud, las llamadas cardio-saludables.

4.- Deberíamos contemplar en nuestra alimentación diaria, e incorporar un 25 a 30% de grasas totales, seleccionando  las cardiosaludables (grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6) y monoinsaturadas (omega 9), dentro de un marco de alimentación equilibrada y un estilo de vida activo.

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5.- Las grasas monoinsaturadas Omega 9 reducen los niveles de colesterol malo (LDL) en un 11% comparado con una dieta occidental y ayudan a mejorar el nivel de HDL (colesterol bueno) favoreciendo el transporte de colesterol hacia el hígado para ser utilizado en le metabolismo de hormonas y otras estructuras vitales. Las encontramos en el aceite de oliva, aceitunas, palta, yema del huevo, pollo, y frutos secos.

6- Las grasas Poliinsaturadas Omega 3, presentes en los Pescados grasos (atún, caballa, mella, arenque, trucha, sardina y salmón) poseen una acción antiinflamatoria en las arterias combatiendo el proceso de ateroesclerosis, así como una acción vasodilatadora (aumentando el calibre de las arterias) y optimizando los niveles de presión arterial, reducen los niveles de triglicéridos y reducen en menor medida los niveles de LDL. El Omega 3 también está presente en los mariscos, semillas de chia y lino, la yema del huevo, la nuez y el aceite de canola, soja y algas.

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7.-Otra acción muy interesante es su participación en la formación de la retina y tubo neuronal del bebé, por esta razón se recomienda a las embarazadas su consumo al menos 2 veces por semana así como en la población adulta en general para favorecer la concentración, memoria y capacidad cognitiva sumado a los beneficios cardiovasculares.

8.-Las grasas Poliinsaturadas Omega 6, presentes en el aceite de girasol, maiz, soja, canola, cártamo, pistacho, almendra, avellana, semilla de lino y calabaza. Actualmente nuestra alimentación está saturada de estos Omegas 6 por lo que es muy importante equilibrar su ingesta con Omega 3 procedentes del pescado azul y mantener una proporción de 5/1.

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9.-Para lograr aumentar el porcentaje de Omega, 3, la sugerencia de las sociedades científicas es: pescado al menos 2 veces por semana (pescados grasos) y complementar con semillas, frutos secos, etc. y eligiendo el aceite de oliva en reemplazo del aceite de girasol al momento de cocinar.

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10.-Las guías americanas del Corazón (ACC y AHA) recomiendan limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de la ingesta total por su impacto negativo en el perfil de grasas aumentan los niveles de LDL Colesterol malo, y las últimas reducen los niveles de HDL (Colesterol bueno). Se encuentran en las frituras, algunas galletitas, snacks, tapas de tartas o empanadas, chocolate para derretir, margarinas productos preparados con aceite parcialmente hidrogenado.

Ahora que sabes qué grasas elegir, lee las etiquetas y apuesta por el pescado azul. Una manera muy fácil de comerlo tres veces por semana es consumirlo en conserva, pues mantiene todas sus propiedades organolépticas y nutritivas y tiene un sabor excelente. Y si es en aceite de oliva mucho mejor!!

semillas de chia


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